这个序列提供了一个全面的放松阶段，专注于放松脊柱和拉伸股二头肌，这对于在严格课程结束时进行适当的放松至关重要。它旨在确保学生离开课堂时感觉身体被拉长、放松，并且肌肉紧张感最小。

准备：

确保学生舒适地坐在垫子上，把阻力带放在双脚下。鼓励一个平静和专注的氛围，以最大化这次拉伸的好处。

步骤：

1. 让学生坐直在垫子上，将阻力带放在他们的脚跟下，保持脚部勾脚并平行。

2. 指导学生通过脊柱向下卷曲，伸展手臂和带子到两侧，鼓励他们专注于每个椎骨的滚动。

3. 引导他们在抬起时吸气，在向下滚动时呼气，并在返回直立位置时吸气。

4. 鼓励学生伸展脊柱并向前伸展，调整带子到他们背后以增强拉伸。

5. 进展到平躺，腿部弯曲并伸展到90度。

6. 引导他们从带子中释放左腿到垫子上。将右腿移动到他们个人最佳的二位，同时进行外旋的划圈动作，并保持髋部方正。

7. 指导学生更换腿部并重复这个动作，使用左腿。坐起来并完整重复，进行内旋的划圈动作。

重点：

强调在腿部旋转过程中保持髋部方正和骶骨贴地的重要性。