这项练习非常适合课前热身或课后放松。它能锻炼脊柱灵活性，同时拉伸腿筋和臀肌。

起始姿势：

仰卧，双腿放在健身球上。确保健身球正对着腿后侧。双臂向两侧伸展，与肩同高，手掌贴地。

步骤：

学生将右腿向上伸展至天花板，并交叉放在左腿上方。

然后，让学生将膝盖向左旋转，头部向右旋转。

然后，学生将双腿放回中心。

让学生双腿向外旋转，上方的腿略微向内旋转。

然后，学生用双手抓住上方的腿，双腿向外伸展。

然后，学生轻轻地将上方的腿拉向身体（在自己的范围内）。

让学生放开腿，将腿放低至健身球上。

重复4次（每次两侧交替）。

最后，学生将身体卷起，呈长桥式（保持平行），然后向下卷起完成。

重点：

确保学生在整个练习过程中保持呼吸，并且不要用力拉伸腿筋，尾骨应重重地压在垫子上。