此练习旨在加强身体中最强的肌腱——跟腱，并锻炼小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌），臀大肌和腘绳肌。这些肌肉群对于舞者的延展性至关重要，必须安全地进行锻炼。此练习有助于维护这些肌肉的健康，对舞者的长期表现和表现力至关重要。

准备：

指导学生躺在垫子上，双脚放在融合球上，膝盖弯曲保持平行，双掌向上放在身体两侧。

步骤：

1. 开始时吸气。

2. 指导学生慢慢吸气，激活骨盆底肌肉，通过脊椎滚动上升到桥式姿势。

3. 引导他们在融合球上滚动脚，伸展脚背，然后回到中立位置。

4. 执行跟腱拉伸，将脚跟向地面压下，然后回到中立位置。

5. 将脊柱回落至垫子上并从头开始重复。

6. 抬起右腿保持平行，桥式中伸展右腿，确保骨盆位置稳定。

7. 从桥式中降低，保持右腿伸展，然后回到完整的桥式。

8. 将右脚放回融合球上，保持桥式位置。执行跟腱拉伸，将脚跟向地面压下，然后回到中立位置。

9. 慢慢将身体降至垫子上，并重复第6至8部分在另一侧，然后放松身体。

重点：

强调在整个练习中保持正确的骨盆对齐和控制动作。