这是一个非常好的练习，让全身活动起来并热身，专注于腹肌、腘绳肌和臀肌的激活以及一些很好的脊柱旋转。

起始姿势：让学生将球放在膝盖之间，双腿平行弯曲，然后躺下，手掌朝上。

步骤：

1. 他们将首先卷起成桥式。将臀部转向一侧，然后放下。
2. 重复4次，交替两侧。
3. 让学生再次卷起成桥式，抬起和放下脚跟。重复6次。
4. 他们将然后放下脚跟并将手臂举过头顶。放下骨盆，通过脊柱逐节下放。
5. 让他们将手放在头后，将双腿抬至桌面式并卷曲向上。
6. 他们将然后将双腿伸展至45°，然后回到桌面式，重复7次。
7. 让学生放下身体并将手臂伸向两侧。
8. 他们将然后将膝盖放向一侧并将头转向相反一侧，回到中心并在另一侧重复。
9. 让学生抓住球并将其放在骨盆下方。
10. 他们将伸长一条腿并将对侧膝盖拉向胸部，用同侧手轻轻拉动。
11. 在另一条腿上重复。然后，伸展身体以结束。