这个动态练习可以帮助学生锻炼髋关节的灵活性，增强核心力量，同时还能有效拉伸腘绳肌和内收肌。

起始姿势：学生将一只脚放在阻力带上，依次交叉于脚前、小腿后侧和胫骨前侧。然后双手各握阻力带一端，平躺在地板上，缠绕阻力带的那条腿交叉于另一条腿上方，呈五位。

步骤：

学生将上方的腿向上抬起，外转开。

然后，将腿画圈，再反向画圈。

接着，学生勾脚fondu，伸直腿。

将腿拉向自己，进行拉伸。

从头开始重复以上动作。

学生从头开始完成整个练习，但在拉伸时，双脚分开至二位。

最后，学生回到起始姿势。

换另一侧重复以上动作。