这项练习有助于安全地锻炼背部、腿筋和臀部肌肉，为舞蹈做好准备。通过强化脊柱肌肉，舞者能够更好地稳定躯干，而灵活的脊柱则能最大程度地提升运动范围。此外，调节和热身髋屈肌有助于平衡骨盆后部肌肉，从而达到最佳的体位和技巧。

准备：

让学生躺在垫子上，双脚放在融合球上，双膝平行弯曲，掌心朝上，置于身体两侧。

步骤：

1. 开始前呼气。

2. 指导学生缓慢吸气，激活骨盆底肌，并缓慢地将脊柱弯曲成桥式。

3. 当脊柱一节一节地回到垫子上时呼气。

4. 重复桥式动作。

5. 在第三节桥式动作中，让学生在顶部暂停，将双脚在融合球上滚动，伸展脚背。

6. 让他们双脚回到中立位，通过脚跟落地，进行跟腱按压，然后回到中立位。

7. 鼓励学生在脊柱滚回垫子时保持脊柱的清晰。

8. 让学生双腿平行伸展，放下左腿，并在右腿弯曲的同时滚动球，但不要影响臀部的位置。

9. 让学生外旋双腿，回到平行，伸展右腿，然后换左腿重复。

10. 让学生以双腿放在球上结束练习，膝盖平行弯曲，外旋，并在保持旋转的同时伸展。

重点：

在整个练习过程中，强调保持正确的骨盆和脊柱对齐。