这个练习专注于增强踝关节稳定性和加强脚部内在肌肉。对于整体身体稳定至关重要，它将阻止学生“抓住”他们的脚趾，帮助他们在所有芭蕾动作中保持对齐和平衡。

准备工作：学生需要一个阻力带来覆盖整个脚部和一个健身球。他们开始时躺在垫子上，腿放在健身球上，带子横跨在他们胫骨的前面。

步骤：

1. 指导学生进入桥式位置，保持股骨和臀部水平。鼓励他们将肘部夹入垫子以增加稳定性。

2. 指导学生滚动脚部，同时轻轻拉动带子向头部方向，并在放松带子张力的同时将脚部还原到完全伸展的位置。重复此动作3次。

3. 指导学生通过他们的腰椎滚动回到垫子上，然后双脚勾脚，手在带子上拉开，抬起上半身。

4. 专注于斜方肌的参与和胸骨的张开。提示学生在加深腹部连接的同时放松肋骨并激活臀大肌。动力腿和上半身一起抬起，双脚勾脚。将动力腿还原到球上，双脚绷脚。骶骨保持平放在垫子上。

5. 重复四次。

重点：强调保持趾骨伸展和避免脚趾“抓住”的重要性。保持对齐，专注于股四头肌伸展和强有力的趾部运动。