这个练习加强了支撑腿部的肌肉，对于正在练习外转开的学生尤其重要。它特别关注保护韧带和骨骼结构的肌肉。

准备：让学生仰卧，腿部伸直并越过健身球的背部，腿部保持并行，与髋同宽。对于过度伸展的腿部，将它们稍微靠拢一些。

步骤：

1. 指导学生慢慢地上升到桥式姿势，深深吸气，然后在顶点时充分呼气。

2. 强调从髋骨到脚部的正确对齐。

3. 引导他们将手放在臀大肌的基部，感受深层旋转肌的激活。他们可以用拇指轻轻按摩以确保放松。

4. 学生勾脚，然后从髋部外转开，绷脚，然后返回到并行位置。

5. 重复这个动作三次。在最后一次重复时，保持外转开，增加一个勾脚

的半蹲，然后通过跖骨伸展。

重点：监控脊柱对齐和骨盆稳定性。确保深层旋转肌被激活，而不是臀大肌。