这项练习将锻炼臀部肌肉，帮助支撑跳跃和落地。同时，核心肌群也将得到锻炼，从而更好地支撑脊柱。

起始姿势：学生将阻力带套在双脚上，并在小腿前侧交叉，双手各握住阻力带。然后侧卧，双臂伸直，双膝并拢，双脚弯曲。

步骤：

学生将膝盖向外打开，然后再次合拢，重复4次。

然后，将膝盖向上抬起，重复4次。

学生缓慢翻身仰卧，然后翻身至另一侧。

在另一侧重复以上动作。

最后，学生翻身仰卧，放下双脚，并伸展全身。