这项练习旨在锻炼核心肌群和深层旋转肌群，帮助学生改善外转开，并增强维持外转开的力量。

起始姿势：学生将一只脚套入迷你环形带，然后将其扭转成“8”字形，再将另一只脚套入环形带。起始姿势为仰卧，双膝弯曲平行，双脚平放在地面上，双臂自然下垂于垫子上，掌心向上。

步骤：

学生将双腿抬起至桌面式。

双腿张开并并拢4次，然后脉冲式张开4次。

重复此动作，保持外转开姿势。

然后学生侧身，双膝弯曲，用手肘支撑身体。

双腿张开并并拢4次，然后脉冲式张开4次。

快速翻身至另一侧，重复以上动作。

然后学生仰卧，从头开始重复整个练习。

最后回到起始姿势。