这项练习将帮助学生有效地锻炼深层旋转肌群，这对于芭蕾舞的外转开至关重要。

准备：让学生仰卧，双腿弯曲，双脚平行放置在健身球上。他们的手臂应放在身体两侧，手掌向上。如果他们有过度伸展的倾向，请让他们将双腿靠近健身球，使膝盖始终位于健身球上方。

步骤：

1. 从缓慢的桥式动作开始。为了帮助学生移动脊椎，提示他们想象“拉上夹克拉链”。

2. 学生可以将双手放在骶骨下方，检查并调整骨盆，以便自行检查是否正确。

3. 指导学生交替进行绷脚和勾脚动作三次。

4. 引导他们缓慢地向外旋转双腿。

5. 让他们在这个新的姿势下重复调整双脚。

6. 最后逐渐将桥式动作放松，回到垫子上。当手臂力量增强时，也包括调整手臂到一位。

重点：强调保持深呼吸，并与音乐同步。检查骨盆位置和腿部旋转是否正确。