这项练习旨在锻炼跟腱。跟腱是舞者的关键肌肉，因为它连接小腿肌肉和脚跟，在快板动作中起着至关重要的作用。除了增强跟腱的柔韧性外，它还能增强和拉伸腘绳肌，从而支持整体下肢健康和运动表现。

准备：将一个半充气的融合球放在垫子后部，并将另一端卷起以支撑手腕。让学生跪在垫子前部，双脚呈半脚尖姿势。

步骤：

1. 指导学生抬起臀部并拉长脊柱。

2. 确保臀部保持对齐，同时用右脚跟缓慢向下压向融合球。重复此动作4次，双腿交替进行。

3. 保持左脚向下压，然后缓慢地将右脚向上滑动，直至回到中立位置。

4. 重复此动作，换侧练习。

重点：在整个练习过程中，重点保持髋部对齐和脊柱伸直。