这个练习是 PBT 冷却过程中不可或缺的一部分。它针对的是腿后肌，这对于膝关节屈曲、髋关节伸展和舞蹈动作的稳定至关重要。通过加入这个练习，您将帮助学生提高柔韧性和肌肉功能，这对于预防受伤至关重要。

准备：

让学生坐在一个适合的球上，双脚与髋同宽并排。使用一根 3 米（10 英尺）长的抗阻带，将其折叠成一半，分别用每只手拿着。

步骤：

1、指导学生将带子举过头顶，伸展脊柱。

2、当身体和手臂向前伸展时，适合的球应该向后移动，朝着脚的方向。

3、让他们将带子放在脚底的背屈位上，轻轻拉近身体到腿部。

4、取下带子，回到直立位置。

5、引导学生将头转向右侧，进行小幅弧线运动，然后回到直立。

6、从头开始重复，但这次让他们在弧线运动时将头转向左侧。

重点：

确保学生在整个练习过程中保持脊柱伸长和髋关节正确对齐。