这个练习将帮助学生安全地提高腘绳肌和内收肌的灵活性。对于学生来说，在自己的范围内进行练习非常重要，切勿强行拉伸。

起始姿势：找到阻力带的中心，学生将把他们的脚放在带子上，然后学生将躺回到垫子上，双手握住带子的末端。双腿沿着垫子向下伸展，双手置于头顶上方。

步骤：

1. 学生将把腿向上浮起，朝向天花板，呈平行姿势。
2. 当学生向外旋转双腿时，他们将把腿向侧面打开，保持双手在头顶上方。
3. 然后学生将把腿带回平行位置。
4. 让学生将腿带到另一侧。
5. 然后他们将把腿带回中心。
6. 让学生从头开始重复整个练习。
7. 要换腿，学生将双手握住带子并换腿。
8. 在另一侧重复练习。
9. 完成时，学生将双腿沿着垫子向下伸展，并将双臂向上伸向头顶上方。