这项练习是结束PBT初级班课程的绝佳方式。它旨在拉伸腿筋、背部和腹斜肌，提升柔韧性，同时强调避免过度活动的重要性。这项练习强调了在柔韧性和力量之间找到平衡的重要性，这对于在训练中预防伤病至关重要。

准备：让学生坐在垫子上，手持融合球。

步骤：

1. 指导学生在舒适的情况下，尽可能远地将融合球滚过腿部，不要用力。然后慢慢恢复直立姿势，将融合球举过头顶。

2. 强调收紧下腹部肌肉，在腿部伸展时缓慢地将融合球向上滚动（无需到达脚趾）。

3. 指导学生利用腹肌顺着脊柱向下滚动，平躺在垫子上，调整双腿至桌面姿势，同时将融合球举过头顶。

4. 到达桌面姿势后，指导学生将双腿向一侧扭转，同时双臂张开。同时，伸展另一侧腿，目光跟随球的方向。

5. 回到桌面姿势，换另一侧重复此动作。

6. 运用腹部肌肉，恢复到起始直立姿势。

7. 重复整个动作。

重点：在整个练习过程中强调控制动作和保持脊柱正确对齐的重要性。