这项练习旨在通过流畅的动作释放上半身的紧张感。在课程结束时进行尤其有益，有助于放松身心、增强柔韧性，并有效拉伸腿筋。这项练习不仅有益于身体健康，还能促进精神放松，是健身课的理想收尾活动。

准备：让学生坐在健身球的前方，如果外旋不足，则可进一步向后调整。确保他们的身体保持伸展，悬空于球上方而不下沉，并检查他们的双腿是否处于外旋的宽阔二位。

步骤：

1. 从port de bras开始，将手臂从一位移动到二位。

2. 然后，让他们跟随左臂向右侧移动。在进行侧向port de bras的同时，应将左脚勾脚，然后回到起始位置。换侧重复。

3. 接下来，学生转移重心，旋转身体面向侧面，左臂向前，以port de bras到第一arabesque。回到起始位置。换侧重复。

4. 双脚平行分开与臀部同宽，放松上半身。引导学生将球滚回，放松上半身向前，并伸展双腿。

5. 接下来，学生双脚勾脚，略微抬起身体并放松。然后慢慢回到直立姿势，脊椎呈波浪状，在顶部做一个小的“cambré”（弯腰）。

6. 然后，学生向外旋转左脚，将右腿置于其上，呈4字形。引导学生抬起身体，握住右腿，并以attitude devant姿势伸展。

7. 双脚平行分开与臀部同宽，着地放松，放松颈部。

重点：强调保持髋部对齐、脊柱伸直和动作流畅。