这项练习旨在为进阶芭蕾技巧 (PBT) 课程做好准备，锻炼脊柱、核心肌群、腹斜肌、内收肌和腘绳肌。它针对多个关键肌肉群，旨在提供充分的热身，并注重轻柔的伸展和动作。

准备：学生坐在垫子上，双腿向前伸直。双脚分开与臀部同宽，勾脚，将阻力带放在跖骨下方。让他们将阻力带卷起一次，双手各握一手。确保他们不要抓得太紧。

步骤：

1. 学生将脊柱向前伸展至双腿上方，轻轻拉伸阻力带。然后，慢慢恢复直立姿势，使脊柱产生波动。

2. 同时平行弯曲右腿，扭转身体并向后拉阻力带。在此动作中，学生应通过嘴深呼气。

3. 恢复直立姿势，同时通过鼻子吸气。

4. 换侧重复，直至两侧都完成四次。

5. 平躺在垫子上，利用阻力带支撑身体，同时扭动脊柱。

6. 学员轻轻拉开阻力带，同时旋转双腿，然后恢复平行。

7. 第三次重复时，调整双腿呈demi plié姿势，然后恢复伸直双腿。

8. 重复最后一步，外旋两次，demi plié一次。

9. 借助阻力带的支撑，学员恢复直立姿势。

10. 从头开始​​重复。

重点：在整个练习过程中，确保正确的脊柱对齐和控制。强调控制呼吸与动作协调的重要性。