这个练习非常适合加强髋部和内收肌。它还专注于稳定骨盆肌肉和热身臀中肌，这对于芭蕾舞者的稳定性和移动性至关重要。

准备：让学生侧躺在垫子前端，腿微弯且保持并行，脚踝之间放置一个融合球。一只手臂应该放在垫子上支撑耳朵，另一只手臂放在髂骨上。

步骤：

1. 引导他们进行5次缓慢的蚌式运动，确保整个过程中骨盆保持稳定。

2. 完成蚌式运动后，指导学生将手臂调整到五位并伸直腿部。

3. 从这里让他们旋转到另一侧并返回到原始起始位置。

重点：强调保持核心活跃和骨盆对齐。