这项练习旨在增强筋膜（包裹肌肉、神经和骨骼的结缔组织）的柔韧性和反应能力。筋膜是包裹肌肉、神经和骨骼的结缔组织。它有助于舒展和调动这些组织，为接下来的课程高效运动做好准备。

准备：学生坐在垫子上，双腿弯曲，小腿肌肉之间放置一个融合球。身体放松，头部前倾。

步骤：

1. 首先抬起头部和身体。利用下腹部的力量，将身体放低，双手滑向大腿，在整个过程中保持腹部的控制。提醒他们在放低时深呼气，然后在恢复直立姿势时缓慢吸气。重复。

2. 接下来，向两侧扭转，同时使用深层腹部肌肉和腹斜肌进行动作。每侧重复两次。

3. 让他们躺下，缓慢进入桥式，双手举过头顶。然后，通过脊椎放低，再重复桥式动作。

4. 让他们抬起膝盖，伸展手臂，然后交替将膝盖向两侧下垂，同时将头部转向相反方向。当一只膝盖下垂时，另一条腿应向外伸展。然后，回到中立位。

重点：强调保持深呼吸和颈部放松。