这项练习是PBT课程的重要组成部分，专为年轻舞者设计，帮助他们适应芭蕾舞的体能需求。它主要针对核心肌群、内收肌和背部肌肉，这些肌肉对于稳定性、控制力和精准的芭蕾动作至关重要。这项热身练习对于预防受伤和奠定坚实的芭蕾技巧基础至关重要。

准备：让学生坐下，双腿平行弯曲，身体放松。将融合球放在小腿下部肌肉之间，轻轻向内按压，保持稳定。

步骤：

1. 学生端正坐姿，拉伸脊柱。翻身仰卧，将双腿调整至桌面位置，双臂掌心向上，放在垫子上。

2. 引导学生右腿在上，呈45度扭转，呼气时抬起上半身，双臂向前伸展。回到初始姿势，换左腿重复。

3. 接下来，双腿伸展至45度，调整至90度，沿脊柱滚动至地面——如有需要，可用双手支撑——然后滚回桌面位置。

4. 身体向前旋转时，将左臂向左侧调整，拉长脊柱。

5. 伸展双腿，交替进行外旋和内旋，略微抬离垫子。

6. 滚动至面向垫子背面，重复腿部伸展和旋转动作两次。

7. 滚回桌面仰卧位置，双脚放松，置于垫子上。

重点：整个核心肌群全程参与，同时热身内收肌。