这是一个很棒的练习，可以锻炼臀部肌肉，增强手臂协调性，并在最后拉伸内收肌。

起始姿势：学员坐姿，将迷你环形带置于膝盖上方。然后，学员以肘部和髋部为支撑，滚动身体，使膝盖和脚并拢。

步骤：

学员抬起臀部，同时打开膝盖，手臂伸展至五位。

然后，手臂向外画圈，同时放下臀部并拢膝盖。

重复3次。

第三次重复时保持抬起的姿势，然后向上脉冲式抬起膝盖6次。

让学员滚动到另一侧。

在另一侧重复以上动作。

最后，学员平躺，双腿分开成二位，脚尖绷直。