这个练习旨在激活整个核心，增强学生在芭蕾动作中的控制力、平衡和稳定性，而不产生紧张。它特别针对上半身和下半身之间的连接，并旨在加强核心肌肉，减少受伤的风险，帮助执行复杂动作。

准备：让学生在垫子上，一个小腿放在球上保持平行，或者跪在健身球前面，手腕在肩下，肘部略微弯曲。垫子可以在手腕下卷起。

执行：

1. 指导学生用核心力量抬起另一条腿到球上。慢慢地将腿和身体向膝盖卷曲，保持颈部放松。

2. 指导他们伸展，检查腹部肌肉是否保持活跃。

3. 再次重复卷曲和伸展两次。

4. 过渡到pike位置，使用盆底肌肉。

5. 用腿外旋缓慢下降，然后慢慢回到平行位置。

6. 允许休息并重复这个序列。

焦点：强调在整个练习中保持强壮的核心，正确的手腕在肩下的对齐，以及控制的动作。