这项练习旨在增强核心稳定性、外转开、腿部控制、预防损伤以及舞蹈动作中的力量。它专注于激活腹横肌、腹斜肌和内收肌，这些肌肉对于舞者保持正确的体位、平衡和控制至关重要。这项练习有助于发展腿部从臀部向外旋转的能力，这是芭蕾舞的基本动作，并有助于培养动态舞蹈表演所需的力量。

准备：让学生仰卧在垫子上，膝盖之间放置一个融合球。确保他们将双手放在颈背下方，肘部张开。

步骤：

1. 引导他们将双腿抬高至桌面姿势。

2. 指导他们收紧腹部肌肉，深呼气，将腹部向内收，同时将双腿伸直成45度角，感受腹部和腿部收紧的感觉，然后将双腿垂直放回。

3. 让他们吸气，回到桌面姿势。重复。

4. 旋转双腿，将一条腿叠放在另一条腿上，同时扭转躯干，并将另一侧肘部指向天花板，以此引入扭转动作。

5. 重复该动作，并交替进行扭转。

6. 从头开始​​完整重复所有组合。

重点：强调控制动作、核心肌群发力，并在扭转过程中保持身体对齐。