这个练习旨在通过肌肉激活和骨盆意识来提高起跳能力。它专注于激活深层髋外旋肌，这些肌肉经常被较大的臀大肌所遮盖。通过避免常见的臀部收紧错误，该错误会导致尾骨和骶骨周围的压缩，这个练习鼓励髋部的自由移动，这对于快速动作至关重要。

准备：让学生躺在垫子上，双脚位于健身球中心和靠近身体的边缘之间的中间位置。对于的有过度伸展学生，通过将他们的腿移向外边缘来调整，以鼓励从膝盖前方抬起。

步骤：

1. 学生开始时双腿平行，脚跟贴在一起。上升到桥式姿势的同时检查对齐。

2. 指导学生执行两次半脚尖和绷脚，专注于脚部的关节活动。

3. 让学生执行一个缓慢的半蹲，想象在脚跟下有轻微的抬起，然后跳跃并外转开。学生外转开重复这个动作，强调脚跟压力和内收肌的参与。

4. 指导学生总共完成这一系列动作四次。

5. 指导学生从桥式降低，并将腿调整到健身球的中心，小腿交叉。推动跃入空中，指导学生在臀肌群下方抬起，并执行双髋保持的跳跃。这个动作必须与桥式动作同步。

6. 提示学生返回垫子，更换腿部，位于健身球的顶部，重复跳跃动作。

7. 学生通过再次更换腿部并重复跳跃动作来完成练习。

重点：强调在整个练习中保持正确的髋部对齐和深层髋外旋肌的参与的重要性。