这个练习使用了阻力带和健身球的额外阻力，专为过渡到高级水平的学生量身定制。它旨在增强脚部的力量和灵活性，专注于激活脚内的内在肌肉以及从小腿延伸过脚踝关节的外在肌肉。这个练习对于在高级芭蕾训练中发展积极、有力和动态的脚步工作至关重要。

准备：将阻力带放在跖骨下，对折。对于有良好的自然外转开的学生，双脚与臀同宽。指导学生坐在阻力带的一侧以保持张力，将每只脚的上半部包裹住，并坐在阻力带上以固定。确保每个学生在开始前手中持有阻力带的一个小环。

步骤：

1. 从让学生躺在垫子上开始，腿放在健身球上呈桌面式位置，勾脚。

2. 指导学生通过脊椎滚动上升到桥式姿势。

3. 指导学生通过双脚滚动到半脚尖位置，随后在调整到绷脚时鼓励长而有力的脚趾，并轻轻拉动阻力带。

4. 返回到半脚尖位置，然后完成脚部动作回到勾脚，放松阻力带。

5. 总共重复以上组合四次。

6. 指导学生在保持勾脚的同时慢慢向外旋转双脚，然后返回到平行位置，完成四组。

7. 在勾脚状态下他们现在向外旋转，指导学生调整到绷脚，将腿回到平行位置，并将脚调整回勾脚，总共重复这最后一部分四次。

重点：强调在整个练习中保持正确对齐的重要性，确保脚部位置之间的过渡平滑，并使用阻力带增强肌肉参与。