这项练习旨在激活足部内在肌肉，这些肌肉对于足弓的发育至关重要。这项练习对所有舞种的舞者都至关重要，有助于提升足部稳定性、控制力和表演质量。

准备：将足部纵向置于3米/10英尺阻力带的中心位置。将阻力带拉伸至足底，从大脚趾穿过足外侧，再从足跟外侧穿过胫骨前侧，用手将阻力带两端拉成一个环。

步骤：

1. 让学生首先平躺在垫子上，双脚背屈置于健身球的中心位置。对于膝盖过度伸展的学生，请他们按照演示进一步调整在健身球上的位置。

2. 指导学生双脚勾脚，双肘撑地，做桥式。

3. 引导学生在阻力带向肩部拉动时，通过足部滚动进行绷脚，然后恢复勾脚。提示学生总共进行四次此动作。

4. 从桥式下放后，让学生将动力腿调整至45度角，并利用阻力带的阻力重复此动作。

5. 指导学生将动力腿调整至90度角，并再次利用阻力带重复此动作。

6. 最后，让学生尽可能伸展动力腿，同时保持髋部在垫子上对齐，并重复此动作，最后使足部勾脚。

7. 让学生回到健身球上，再次进行桥式，重复此动作。

8. 换另一条腿进行练习。

重点：强调在整个练习过程中保持正确的足部对齐、髋部稳定性和动作控制的重要性。