这个练习旨在同时激活内收肌和足部内在肌肉群，同时参与核心肌肉的工作。这种组合对于通过增强肌肉的协调性、力量和灵活性来改善课堂上的快速动作至关重要，这对于动态跳跃和提升是必需的。

准备：让学生在垫子上采取半蹲的姿势，小腿之间放置一个融合球。对于膝盖有过度伸展的学生，将球调整到小腿上部，以防在伸展时膝盖向后锁定。

步骤：

1. 让学生开始抬起腿和上半身，确保颈部得到支撑。

2. 指导学生在呼气时将腿伸展成外转开的垂直线，然后提示学生将腿回到半蹲位，确保膝盖与脚对齐。

3. 让学生按照音乐的稳定节奏进行一组伸展，然后执行四次更快的伸展回到半蹲位。这激活了旋转和腹部肌肉。

4. 指导学生以腿部成45度角重复组合动作，根据每个学生的腹部力量进行调整。

重点：强调在半蹲位时膝盖与脚的正确对齐，以及在整个练习中保持核心参与的重要性。