这个练习专注于加强臀部、外展肌和躯干，教授关键的盆骨稳定性。这个练习对芭蕾舞者至关重要，因为它有助于在旋转时保持稳定的盆骨并促进强健的核心。关键点包括防止上方的臀部向后滚动以及确保在腿部伸展时下背部保持压印在垫子上。

准备：让学生躺在垫子的外边缘，右侧身体朝下，两脚之间的内侧夹着一个球。学生应该用左臂与耳朵对齐来支撑身体，并将右手放在腰部。

步骤：

1. 腿部弯曲并堆叠，确保学生的臀部和脚与垫子前端对齐。指导学生呼气并向外旋转右腿，保持盆骨稳定。

2. 指导学生吸气时做蚌壳动作并将腿回到起始位置。再重复六次。

3. 让学生滚到背部，头、颈和肩部离开地面，腿部保持桌面位置，手臂放在身体两侧，手掌向上。

4. 要求学生将腿伸展到45度角，手臂移动到五位，确保背部紧贴在地面上。

5. 邀请学生返回到起始位置并再重复两次。

6. 指导学生滚到左侧并抬起腿开始第二边的练习，重复整个练习。

焦点：在整个练习中强调盆骨稳定和脊柱伸展。确保学生的动作是控制的并且对齐的。