这项练习有助于髋部灵活性，同时增强内收肌的力量，这对于完成a la seconde伸展至关重要。

起始姿势：

卷起垫子的两端。引导学生跪下，左髋抵住健身球，左手撑地支撑。确保他们将健身球放在右膝后方。

步骤：

1. 学生首先抬起右腿，使其向外旋转。

2. 学生将腿与地面平行。

3. 学生将腿向外旋转，再将腿抬高一点。

4. 然后，将腿放低至半脚尖。

5. 重复。

6. 让学生重复相同的练习，抬起膝盖的同时，手臂保持五位。

7. 放下腿时，手臂也随之放下。

8. 学生从头开始重复整个练习。

重点：

确保学生在自己的范围内进行练习，并且不要扭曲髋部。