这项练习旨在强化阔筋膜张肌 (TFL)、臀中肌和臀小肌，这些肌肉对于骨盆稳定性至关重要，并为身体完成arabesque等动作做好准备。TFL 虽然很小，但对协助运动和稳定的肌肉群却影响重大，因此在芭蕾舞训练中至关重要。

准备：让学生侧卧在垫子上，裤袜卷至膝盖处。学生伸展上方腿，在膝盖后方放置一个融合球，并拢腿，确保膝盖放松并与臀部保持平行。

步骤：

1. 指导学生在入门时稍微平行抬起上方腿。

2. 指导学生缓慢向后移动上方腿，确保臀部保持对齐，并在能够保持臀部稳定的前提下尽可能向后移动。

3. 让学生将腿放回下方腿上方的位置。

4. 指导学生保持臀部位置，进行外旋，然后回到平行。

5. 让学生重复整个动作，再做两组。

6. 让他们用训练腿的臀部进行六次脉动。

7. 指导学生回到支撑腿并放下腿。

8. 换侧重复。

重点：强调在整个练习过程中保持髋部对齐和控制腿部动作的重要性。