这项练习旨在加强阔筋膜张肌 (TFL)，并协调臀中肌和臀小肌的力量，从而增强外旋能力。这些肌肉对于骨盆稳定性至关重要，也是芭蕾arabesque体式中奠定坚实基础的关键。

准备：让学生跪在垫子上，紧身裤卷至膝盖。将一个融合球放在伸展腿的膝盖后方。

练习方法：

1. 学生首先将腿平行，双手置于肩部下方，背部和颈部伸展，腹部收紧。

2. 现在让学生平行抬起另一条腿，使大腿与臀部对齐。

3. 提示将腿放下至略高于地面的位置。

4. 让学生将腿向侧面移动，保持平行对齐。

5. 指导学生再次抬起腿，检查对齐情况，然后调整至attitude derrière姿势。

6. 提示腿部脉动 4 次。

7. 让学生抬起另一侧手臂保持平衡。

8. 指导学生换侧重复练习。

重点：确保学生保持正确的髋部姿势，并调动深层腹肌进行控制。