这个练习旨在增强髋部肌肉的协调使用，这对于在芭蕾中实现最佳腿部动作至关重要。它专注于激活学生自然的外转开能力，而不是强迫，解决芭蕾训练的一个关键方面。这个练习旨在防止过度使用肌肉和随后的受伤，强调控制、可持续的腿部位置。

准备：为学生配备一条中等强度的迷你环带，围绕他们的大腿上部。他们仰卧并将脚放在健身球上，位于中心和外缘之间的中点，处于半蹲位。

步骤：

1. 指导学生呼气，然后在进入桥式位置时吸气。检查正确的对齐，确保髋骨与股骨对齐。

2. 指导他们使用三拍慢慢地将膝盖向内拉，保持骨盆对齐。

3. 在第四拍时，旋转腿部，确保骨盆不内收。

4. 在第5-6-7拍时慢慢伸展腿部，保持旋转，并在第8拍时回到平行。

5. 建议在第三和第四次尝试时闭上眼睛重复练习，专注于为芭蕾课设定目标。

重点：强调在整个练习过程中保持骨盆对齐和控制旋转。确保学生不强迫外转开。