这项练习旨在增强背部和上半身的力量。它还能激活腹肌，帮助支撑脊柱。

起始姿势：

将健身球置于臀部下方，双脚呈小角度，靠墙支撑。长PBT阻力带置于双脚下方，双手各握一端。学员的身体应保持放松，置于健身球上方。

步骤：

1. 让学生吸气

2. 学生将上半身抬起，形成一条长对角线

3. 然后双臂绕圈至五位

4. 学生下半身和双臂并拢

5. 重复3次

6. 第四次抬起时，动作稍长一些

7. 学生将身体向右旋转，双臂保持五位

8. 身体向左旋转

9. 学生回到中心

10. 让学生慢慢张开双臂，将身体放低至球的上方

11. 旋转右臂和身体

12. 学生然后放低

13. 旋转左臂和身体

14. 让学生在球的上方放松，完成动作

重点：

确保学生不要抬得太高，以免脊柱下半部分弯曲。手臂动作应与抬高和放低动作协调一致。