这个练习旨在加强后链，这对于舞者支持一系列动作和保持脊柱对齐至关重要。这个练习针对臀部、腿筋和脊柱伸直肌，增强力量、稳定性和灵活性。它是为舞蹈训练发展核心肌肉基础的重要组成部分。

准备：让学生开始时躺在垫子上，膝盖弯曲，膝盖之间放置一个融合球，以促进参与和对齐。确保手臂在身体两侧，手掌朝上，脚距离与臀同宽。

步骤：

1. 指导学生慢慢通过脊柱进入桥式位置，强调吸气与动作相结合，以正确的呼吸控制。

2. 指导学生将重量转移到右脚并将右腿向上伸展，专注于保持盆骨稳定。鼓励在动作中呼气。

3. 让学生轻轻将伸展的脚放回垫子上，确保动作控制。

4. 指导学生慢慢从桥式位置降下，通过脊柱进行平滑过渡。

5. 让学生用另一条腿重复这个练习，总共执行4次，以平衡力量发展。

焦点：强调保持臀部对齐和在腿部伸展时避免盆骨后倾，以防止拉伤并确保最大的益处