这项练习专注于伸展从坐骨延伸至下腿的腿筋。这些动作旨在通过屈髋和伸膝充分伸展这些肌肉。理解腿筋的双关节特性突出了在伸展时膝盖定位的重要性。这项练习旨在提高腿筋的灵活性，这对于舞者来说至关重要，以实现更大的运动范围并减少受伤的风险。

准备：让学生位于健身球的中央，确保他们双脚与臀部同宽并保持平行。

步骤：

1. 学生从一位到二位开始做port de bras，鼓励平滑和受控的动作。

2. 指导学生慢慢伸展双腿，随着健身球轻微后移，指导他们低头并用双手触摸地面，手在双腿两侧。

3. 强调勾脚以加强腿筋的拉伸，然后将双脚返回地面。

4. 指导学生将身体抬至平背位置，同时向前看，保持腿筋的拉伸。

5. 允许学生轻轻松开双脚和身体，返回到健身球上的直立坐姿。手臂动作通过一位到二位调整。

6. 鼓励重复这个序列以提高灵活性。

7. 指导学生外转开双腿到他们个人最佳的外转位，并重复拉伸，在平行和外转开的腿部位置之间交替。

重点：强调在不用力的情况下管理他们个人最佳的拉伸。