这项练习是芭蕾技巧进阶 (PBT) 课程的重要组成部分，旨在让肌肉在课程结束时收缩和放松。这些动作有助于促进血液循环，通过等长收缩增强肌肉，并增强拉伸过程中对肌肉参与的意识。它旨在提高柔韧性、肌肉控制力和身体对齐，使其成为放松过程中至关重要的组成部分。

准备：确保学生将脚掌中心正确置于阻力带中，将其拉伸至脚下，并适当移动阻力带以支撑拉伸腿。学生双手各握阻力带，仰卧，双脚置于五位，双腿外旋。

步骤：

1. 指导学生将练习腿抬高至 45 度，弯曲膝盖（勾脚脚部），同时旋转腿部，同时放松阻力带，然后伸展腿部（脚尖绷直），轻轻向下拉阻力带。

2. 指导学生将腿部调整至90度，并重复弯曲和伸展动作，逐渐增加腿部高度，同时注意保持髋部对齐。

3. 鼓励学生在不影响髋部对齐的情况下，尽可能将腿部向后移动，并通过调整头顶的阻力带来增强拉伸效果。

4. 学生应将腿部拉伸至五位。

5. 学生应从头开始重复该动作，并在另一侧重复，以保持平衡的柔韧性。

重点：在整个练习过程中，强调保持正确的髋部对齐和腿部旋转，以确保有效且安全的拉伸体验。