这个练习被设计为一种温和、非强制性的方式来结束进阶芭蕾技术 (PBT)课程。其主要目的是确保学生能有效地进行冷却，促进柔韧性，同时避免受伤。重点保持臀部正方和骶骨在垫子上稳定是对准确性和安全性至关重要的，而慢速、控制的呼吸强调有助于放松和肌肉恢复。

准备：确保每位学生开始时用带子从大腿开始向下缠绕腿部（膝盖除外）进行en dehors (往外) 包裹。然后他们将仰卧，脚在五位交叉。

步骤：

1. 指导学生在抬起动力腿到90度时，保持臀部正方至关重要，以防扭曲。

2. 引导学生在每个慢速弯曲和伸展动作中始终保持骶骨牢固地贴在垫子上，在他们个人最佳外转开中增强稳定性和对齐。这一过程总 共重复6次，然后降低腿部回到五位。

3. 鼓励进行慢速、有监控的伸展，避免任何快速或强力的动作，以保护肌肉和关节。

4. 教学生通过鼻子慢慢深呼吸，通过嘴巴呼出，配合音乐的节奏，以达到冥想、平静的效果。

5. 在另一侧重复。

焦点：强调正确姿势和对齐的重要性，特别是在臀部和下背部，以确保拉伸安全有效。