这项练习强调了舞蹈中力量与柔韧性之间至关重要的平衡。它强调了单单训练其中一项力量而忽略另一项力量可能会带来潜在的风险，并强调了两者和谐发展对舞者长寿的重要性。这项练习使用阻力带和健身球来锻炼和拉伸主要肌肉群，从而促进了一种综合性的训练方法，以增强肌肉耐力并扩大关节活动范围。

准备：让学生准备一条长阻力带和一个健身球。将阻力带缠绕在整个脚底，并在胫骨前部交叉阻力带，以产生有效的张力。

步骤：

1. 学生仰卧，一条腿外旋放在健身球上，另一条腿devant，强调正确的阻力带握法。

2. 引导学生完成桥式动作，双腿伸展，同时保持双脚勾脚，重点锻炼腘绳肌和臀大肌。在桥式动作的控制下放，再以devant姿势重复两次。

3. 指导学生将阻力带过渡到动力腿的另一只手，以便控制缓慢向侧方伸展，保持外旋并稳定骨盆。

4. 指导学生侧身面向垫子前方，进行腿部伸展，强调控制力、身体对齐以及不费力地逐渐伸展的重要性。

5. 确保学生双腿重复该动作，以促进肌肉的均衡发展和柔韧性。

重点：在整个练习过程中，强调保持骨盆中立位和脊柱对齐，并强调控制动作以避免受伤的重要性。