这个练习精心设计，以提供舒缓的放松，特别注重拉伸和缓解肌肉紧张，增强柔韧性、运动范围，并在课后促进放松。它结合了健身球，积极参与上下身的工作，提供全面且平衡的拉伸，满足舞者的独特需求。

准备：学生开始时跪在垫子上，健身球放在他们前面。

步骤：

1. 学生握住健身球，将它横向扩展到身体的另一侧，执行port de bras并以半圆形状中侧向伸展身体。

2. 学生允许自己的身体通过一个cambré并完成一个圆周port de bras。然后球被带回前方，创造出一个平滑的圆形动作，拉伸上半身。

3. 在另一侧重复此动作。

4. 重复初始序列，但这次一只脚伸展，脚趾拉向胫骨（勾脚），旨在进一步延伸腿筋。

5. 学生躺在垫子上。他们将健身球放在小腿肌肉之间，开始时右腿在前伸展并两腿外转开。球沿着腿抬起形成一个“attitude devant”形状（腿抬起并在膝盖处弯曲，外转开，绷脚）。

6. 学生向左侧翻滚，确保髋部保持向前对齐，保持腿在“attitude à la seconde”。

7. 学生向后翻滚并将球沿着腿向下滑。当他们抬起并扭转腿部做剪刀动作时，应该感到深层腹部肌肉激活并拉伸。轻轻地返回到地面。

8. 在另一侧重复第6和第7节。

焦点：课后放松和拉伸肌肉。