这个练习精心设计，旨在建立站立腿的稳定性和力量，这对于芭蕾舞者来说至关重要，以保持对齐，避免任何髋部下垂或抬升。它强调臀中肌和臀小肌的努力，以及躯干、骨盆和髋部肌肉群，协同创造了类似于“完美交响乐”的肌肉活动。理解动作术语，外展（远离中线移动）和内收（向中线移动），是正确执行这些练习的关键。

准备：让学生面向把杆，保持完美的姿势，将阻力带固定在把杆的一腿或类似的固定物上。然后将带子套在两腿上，腿应保持平行对齐。

步骤：

1. 引导学生“在站立腿上向上延伸”，减少“坐”在支撑腿上的风险。这一初始的向上延伸对于保持适当的姿势和对齐至关重要。

2. 指导执行6次左腿缓慢的外展激活，确保在整个动作中保持髋部对齐。这一阶段针对侧面髋肌，增强稳定性。

3. 完成外展动作后，将腿从带中取出，调整脚到平行的二位。现在，专注于右腿执行6次内收激活，小心地转移重量同时保持髋部对齐。这一动作加强了负责将腿向身体中线拉的肌肉。

4. 将两脚放回带中，转向右侧。将右腿从带中抬出，平行向右侧迈步，为这个练习的下一阶段做准备。

5. 执行6次保持平行和勾脚的derrière后方动作，这针对的是腿筋和臀肌，同时工作以增加稳定性和力量。

6. 结合缓慢的上升relevé后跟随缓慢的下蹲plié，强调在整个动作范围内控制和肌肉参与的重要性。

7. 最后，重新定位，在另一侧重复序列，确保平衡肌肉发展和稳定性。

重点：强调维持髋部对齐、每个阶段的逐渐移动，以及“向上延伸”的重要性，以防止依赖支撑腿。对于稳定性较差的学生的调整包括从中程动作开始，并使用较弱的阻力带，随着他们的力量和稳定性提高，逐渐增加阻力。