这项练习旨在针对并热身内收肌，这些肌肉对于完成和保持正确的芭蕾动作至关重要。这项热身旨在安全地激活这些肌肉，确保学生避免膝盖锁死，而是用腘绳肌进行练习。这项练习还注重拉长身体和控制呼吸，这两者对于掌握正确的芭蕾技巧都至关重要。

准备：指导学生躺在垫子上，将健身球靠近腹股沟。双腿应伸展在健身球上，具体位置需考虑学生是否有腿部过度伸展。如果是，请学生将双腿稍微靠近健身球，并稍微远离健身球。

步骤：

1. 让学生平躺在垫子上时呼气，然后在进入桥式时吸气，同时手臂调整到二位。

2. 确保学生到达桥式时呼气，以防止肋骨外翻。

3. 检查从臀部到股骨是否成一条直线。

4. 引导学生进行勾脚，通过跖骨滚动至绷脚。重复三次。

5. 引导学生平行，重复该动作。完整重复。

6. 最后以受控的向下滚动结束，想象每一节椎骨都接触到垫子。

重点：强调保持正确的髋部位置，避免膝盖锁死，并利用腘绳肌提供支撑。