这个练习旨在为接下来的课程做好准备，热身髋关节屈肌、腿筋和臀中肌，为课堂提供最佳准备。其目的是提高这些关键区域的灵活性和力量，确保学生准备好迎接任何课程的需求。

准备：指导你的学生开始时仰卧在垫子上，双腿在球中心呈直角放置，脚处于勾脚（健身球应放置靠近腹股沟）。

步骤：

1. 指导学生抬起右腿，脚保持勾脚，同时保持他们的姿势和对齐的完整性。

2. 指导他们开始做桥式，伸展双腿同时脚转为绷脚。

3. 教导他们解除桥式，通过脊柱滚动回到起始位置。

这个动作要重复进行，第三次重复时双腿外转开，以加强拉伸并进一步加强肌肉。

1. 在一侧完成序列后，鼓励他们换腿并在另一侧重复整个序列。

2. 让你的学生将双脚放在健身球上，指导他们将脚调整得更靠近健身球靠近身体的边缘。

3. 指导他们伸展双腿，将球从身体滚开并将左腿放到地板上。

4. 指导他们弯曲右腿，以平行方式将球拉近，然后外转开双腿，将右腿伸展到45度角并将健身球滚到一边。

5. 教导他们以腿直接在身体下方平行滚动球，然后反转这个动作，双腿外转开时腿回到45度角，右腿外转开弯曲。换腿并重复。

6. 最后，双腿调整到平行，然后伸展右腿并换腿，在另一侧重复。

焦点：

强调动作之间平滑过渡和整个过程中保持正确形式的重要性。鼓励学生在解除桥式时专注于脊柱的关节活动，以及在从平行到外转开及其反向转换时对腿部动作的精确控制。