这个练习旨在热身脊柱，特别关注椎间的海绵状弹性软骨和竖脊肌。这个热身对于为进阶芭蕾技术（PBT）课程准备学生至关重要，因为它增强了脊柱的灵活性和力量，这对于安全有效地执行各种舞蹈动作至关重要。

准备：让学生坐在垫子上，腿弯曲并保持平行，小腿之间放置一个融合球。如果需要，可以在尾骨下面卷一条毛巾。

步骤：

1. 指导学生弯曲并放松他们的脊柱向膝盖方向，感受脊柱的伸长。

2. 指导学生展开脊柱到直立位置，坐骨压入垫子并伸长脊柱。

3. 强调在保持胸骨开放的同时，通过下腹部收缩将肚脐拉向脊柱。

4. 如果脚抬起，注意到了腹部控制的丢失并相应调整。

5. 包括一个轻微的向后滚动，激活深层腹部肌肉展开腿并用手臂在侧边平衡，掌心向上。

6. 小心控制通过跖骨的动作，当腿返回垫子上，接着是脊柱向膝盖放松。

7. 重复组合，保持缓慢、深呼吸。

8. 指导学生展开腿到伸展位置，并平衡，双手释放（掌心向上）。他们慢慢通过脚滚动并让身体在腿上放松。再次重复平衡部分。

9. 从头开始完整重复组合。

焦点：强调在整个练习中保持正确的脊柱对齐和控制的重要性。