这个练习旨在通过专注于筋膜的弹性来增强芭蕾训练，筋膜包围着肌肉群、神经、血管、骨骼和韧带。它的目的是通过准备和展开结缔组织来提高身体动作的效率。这个常规不仅有助于提高柔韧性和流畅性，还增强了核心稳定性、对齐和平衡——芭蕾的基本元素。

准备：让学生开始躺在垫子上，膝盖弯曲，膝盖之间放置一个融合球，以保持腿部平行并鼓励脊柱延伸。

步骤：

1. 指导学生放松他们的身体，双手沿着腿部向下滑动，然后通过脊柱的滚动恢复，最后以抬起下巴结束。

2. 强调慢速的下腹部收缩、下巴向后收，并且手沿着腿部活跃地移动。专注于在脊柱回到直立位置时保持腹部控制。重复4次。

3. 引导右手到右大腿上，左手覆盖在其上，并将目光斜向上提起下巴。指导向后倾斜角度滚下，两次重复后换边。在另一边重复后躺回垫子上。

4. 强调在桥式位置时腿部对齐的重要性以及当手臂上举并越过头后的流畅手臂动作。重复4次。

5. 鼓励在单腿桥式中保持稳定性和力量，交替腿部。

6. 以轻柔的腿部拥抱结束，进行侧向腿部旋转与相反头部转动以增强脊柱的灵活性。

重点：强调对齐、核心参与以及动作间平滑过渡的重要性，以最大化练习的好处。