这项练习被推荐作为课程开始时的热身。它解决了学生们需要从日常生活的忙碌中心理过渡到有利于学习的集中状态的需求。通过为课程设定个人或指导性目标，学生们可以引导他们的动力，增强他们在PBT或芭蕾课程中实现目标的能力。

准备：让学生们将脚心放在他们的健身球上，对于那些腿有过度伸展的学生，调整使腿部进一步越过球，以防膝盖锁死。腿部应保持平行。开始时深呼吸以鼓励一种平静、专注的心态。

步骤：

1. 指导学生闭上眼睛，完全呼气，并在深吸气的同时缓慢上升到桥式姿势，强调身体的延伸。

2. 缓慢地抽紧膝盖，保持骨盆稳定。指导学生通过鼻子吸气，紧握拳头，充分勾脚。

3. 引导学生在通过嘴呼气时缓慢伸展腿部，释放任何手指的紧张。鼓励释放任何外部思想或紧张，完全专注于当前并伸展脚部。这应该重复4次，建立一个专注的心态。

4. 在持续的桥式位置中，引导学生勾脚和绷脚，通过每只脚滚动。在这一步中，学生应心里设定一个个人目标，他们希望实现什么，总共重复这个7次，然后是脚的全面伸展。

5. 提示学生从垫子上释放他们的手臂，深吸一口气并随着呼气降低手臂。这个动作缓慢重复两次，使用意象来生动地想象他们选择的目标。

6. 以完整的port de bras结束练习，然后引导学生通过桥式回到垫子上，加强为课程设定的焦点和意图。

重点：强调心理准备、对齐和控制呼吸作为增强专注和存在感的关键元素。这个练习不仅通过激活核心稳定性和灵活性物理上准备身体，也调整学生的心理和情感状态，为课程设定一个积极和有意图的基调。