这项练习侧重于加强腹肌以支撑脊柱，同时锻炼内收肌，这对于发展快速腿部运动的力量至关重要。

起始姿势：

指导学生仰卧，双脚平行，与臀部同宽。指导他们用手臂将融合球置于五位。

步骤：

1. 学员先将右腿抬至桌面，再抬左腿。

2. 学员将胸部和手臂向前卷曲，同时双腿呈菱形。

3. 学员将身体放低，膝盖恢复平行。

4. 重复4次。

5. 学员将胸部和手臂向右侧卷曲，同时双膝呈菱形。

6. 学员将身体放低，膝盖恢复平行。

7. 左右交替重复4次。

8. 最后将下半身和手臂放至地面。

9. 放下右脚，再放下左脚。

重点：

练习骨盆的稳定性，务必确保学员骨盆保持静止，并想象尾骨沉重。