这项练习可以锻炼外转开肌群，同时激活臀肌和腘绳肌。使用port de bra也能锻炼腹肌，并有助于保持骨盆稳定。

起始姿势：学生仰卧，将双腿放在健身球上，膝盖弯曲，双脚勾脚。如果他们有过度伸展，请将健身球放置在靠近腿后侧的位置。

步骤：

1. 学生将身体卷起，上升到桥式姿势。

2. 确保学生的手掌朝上，放在垫子上，向下伸向双脚。

3. 然后，学生将脚尖绷脚，通过内在肌群进行锻炼。

4. 双脚勾脚，然后再一次绷脚。

5. 当学生勾脚时，身体沿着脊柱向下卷，弯曲膝盖。

6. 外旋双腿至外转开位置。

7. 再次卷起，形成一个外转开长桥式姿势，双脚勾脚。确保学生不要将臀部抬得太高。

8. 双脚绷脚，通过内在肌群进行锻炼。

9. 当学生勾脚时，顺着脊柱向下滚动，膝盖弯曲回到平行。

平行重复上述步骤，然后外转开。

10. 学生重复上述步骤，但向上滚动成桥式时，双臂到一位。

11. 最后，顺着脊柱向下滚动，双腿放松，置于健身球上。

重点：

确保学生在桥式中不要将臀部抬得太高，否则会给脊柱造成压力。这项练习有助于激活深层旋转肌群，但也要确保学生不要过度向外旋转。