这个练习激活学生的核心和脚部，通过增强核心稳定性和精确的脚部动作，为芭蕾舞卓越奠定基础。

准备：

开始时，让学生躺在垫子上，腿抬起并放在球上，脚与髋同宽分开，脚处于勾脚状态。他们应该确保他们的小腿与地面平行。他们的手臂应该放松地放在身体两侧，手掌朝上。

步骤：

1. 指导学生呼气，让他们的胸部舒适地向下沉。

2. 在他们吸气时，让学生抬起臀部进入桥式，一旦到达顶部就呼气。重要的是让他们专注于脊椎的表达，同时保持肩膀放松并压在垫子上。他们的身体应该从肩膀到髋部到大腿形成一条直线。

3. 接下来学生将通过脚部位置移动——交替进行勾脚和绷脚7次。

4. 让学生在保持节奏性呼吸的同时轻轻地以划水动作移动脚。

5. 一旦学生将脚置于最终位置，让他们双脚绷脚，深呼吸，并将手臂动作提升到五位。完成动作时，学生应该小心地将脊椎一节一节 地放下到垫子上，手臂放回垫子上放松。

重点：

通过鼓励学生想象他们的脊椎像波浪一样滚动和展开，强调保持对齐和执行流畅脊椎动作的重要性。