当代舞一直在演变，所以对舞者要求强大的上半身力量，尤其是肩膀的稳定性。这项练习使用阻力带来加强这些肌肉，同时让学生配合音乐、呼吸、暂停和分配重心；这些都会转化为基本的合搭档技巧。这个练习应该在PCT（Progressing Contemporary dance，指的是PBT当代舞）课最后进行。我们正在加入更大幅度的动作，并带入当代舞/现代舞课堂里。

从一个平直的背部开始，重心均匀分布在双手和膝盖之间。在开始时热身肩膀，要确保学生肩胛骨保持向下背部方向下拉，这样肩膀就不会往耳朵方向紧张的提起。当伸展的手臂收起往支撑臂下方穿过时，一定要完全释放上身的压力。在俯卧撑过程中，确保手肘紧贴身体，这样就可以激活三头肌，始终确保提醒学生不要收紧髋屈肌。

当在弓箭步中举起手臂时，肩膀不要向耳朵方向紧张提起，这一点很重要。让学生想象背部肌肉往臀肌方向下拉。确保他们的盆底深部肌肉被激活，这样他们就不会塌腰。弓箭步中，膝盖应该对准在脚的正上方。尽管双脚平行，但右腿上的深层旋转肌应持续激活。试着让每次手臂伸展都比上次更大更远，真正发挥动作过程里的暂停和释放。

踩在带子上时，手臂伸展达到肩膀高度即可。再次检查平行姿态的对准。当使力将带子绕过身体时，张力越强越好，然后一下子释放，来引导动作。记得提醒学生舒展上身和下身。我们鼓励灵活调动躯干的同时，要确保膝盖始终保持对准。