Este diciembre nos enfocamos en lo que tus rodillas necesitan. Desde el fortalecimiento hasta la estabilización, de la recuperación diaria a la rehabilitación de lesiones, exploraremos todos los pliegues y estructuras de la salud de las rodillas y desmentiremos mitos dañinos que podrían estar comprometiendo tu entrenamiento.
 

Lesiones de rodilla

Las lesiones en ballet son comunes, sí, pero también son prevenibles. Lamentablemente, con los años, el enfoque de “sin dolor no hay ganancia” ha fomentado la falsa y destructiva filosofía de que las lesiones son parte del oficio, y si no inevitables, una cuestión de mala suerte. Pero no tiene por qué ser así. El devastador ciclo de auge y caída puede gestionarse, e incluso prevenirse, con un régimen de entrenamiento estructurado y sistemático que aborde las carencias comunes en los métodos de entrenamiento existentes.

Pero antes de hablar sobre soluciones, conozcamos mejor nuestras rodillas.

 

Mecánica de la rodilla: músculos, meniscos y ligamentos

La articulación de la rodilla es la más grande del cuerpo humano y permite que la pierna se enderece (extensión) y se doble (flexión). Se forma por la articulación del fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla) y la rótula (patela), y está sostenida por una compleja red de músculos, tendones, ligamentos y cartílago, incluyendo las almohadillas de fibrocartílago conocidas como meniscos. Cada tejido cumple un papel único y fundamental en la estabilización de la articulación.

Ligamentos

La rodilla está sostenida por cuatro ligamentos principales: el ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento cruzado posterior (LCP), ligamento colateral medial (LCM) y ligamento colateral lateral (LCL). El LCA y el LCP reciben el nombre de “cruzados” por la forma de cruz que forman sobre la parte delantera y trasera de la rodilla, respectivamente. El LCA evita que la tibia se deslice hacia adelante, mientras que el LCM protege la rodilla de colapsar hacia adentro. Debido a la naturaleza de alta intensidad de la danza y al estrés que sufren las rodillas en saltos y giros, estos ligamentos pueden ser vulnerables a esguinces y desgarros si no se fortalecen adecuadamente.

Meniscos

Otras estructuras importantes que conforman la rodilla son los meniscos. Son dos anillos de fibrocartílago en forma de “C” que aumentan la estabilidad de la rodilla al profundizar el hueco donde se asienta el fémur y al ampliar el área de contacto sobre la que se transmiten las fuerzas. Dado que el menisco medial (más cercano al centro del cuerpo) está unido al LCM, un daño en este ligamento a menudo también indica una ruptura del menisco medial.

Músculos

Existen dos grupos musculares principales que controlan los movimientos de la rodilla: los cuádriceps y los isquiotibiales. Los cuádriceps se encargan de la extensión (enderezar la pierna), y los isquiotibiales, junto con el grácil (parte interna del muslo), el sartorio (que recorre el muslo) y el poplíteo (pequeño músculo detrás de la rodilla), ayudan a doblar la pierna. El dolor en o alrededor de la rodilla puede deberse a la rigidez o debilidad de uno o más de estos músculos.

Dolor de rodilla

El dolor articular, especialmente el de rodilla, no es raro entre los bailarines, con lesiones que van desde una tendinitis leve hasta desgarros del LCA. Esto no significa que el dolor o las lesiones de rodilla sean inevitables, pero, como en cualquier deporte de élite, los bailarines deben estar bien equipados con el conocimiento y los recursos necesarios tanto para prevenir como para recuperarse del dolor. Comprender la causa subyacente del dolor es esencial para tratar los síntomas existentes y evitar que se repitan.

Síndrome de Dolor Patelofemoral (SDP)

En los bailarines, el síndrome de dolor patelofemoral —renombrado acertadamente como rodilla de bailarín— es tristemente común. Un estudio reportó que el 49 % de las bailarinas pre y post puberales presentaron este síndrome. Sus síntomas incluyen un dolor sordo o molestia alrededor de la rótula que empeora con actividades que implican flexión de la rodilla, como subir escaleras, hacer sentadillas o permanecer sentado durante mucho tiempo. En el ballet, suele doler más durante un plié o al aterrizar de un salto. La rigidez o debilidad en los músculos del muslo interno, cuádriceps, isquiotibiales o caderas son factores que contribuyen. Muchos bailarines con SDP reportan una falta de estabilidad y control en la articulación.

Prevención de lesiones

En la era de los “doctores de TikTok” y chatGPT, es fácil sacar conclusiones apresuradas y autodiagnosticarse por lo que se ve en redes. Sí, es cierto que algunas lesiones son más comunes que otras y tienden a afectar más a ciertos grupos, pero eso no significa que se deban descartar otras causas ni sus respectivos tratamientos. Un diagnóstico erróneo, aunque parezca la respuesta, puede prolongar el proceso de recuperación.
Sin embargo, hay cosas simples que todos pueden hacer para fortalecer sus articulaciones y mejorar la salud de sus rodillas. Las 3 claves son: fuerza, estabilidad y movilidad.
 

Rompiendo el mito del volumen

Durante demasiado tiempo, maestros, directores y personas del medio han cultivado, aunque sin intención, un miedo poco saludable —y sinceramente infundado— a los muslos “voluminosos”. Yo misma recuerdo haber sido disuadida de hacer entrenamiento de fuerza con la advertencia de que terminaría pareciendo una jugadora de rugby en lugar de una bailarina si me atrevía a levantar pesas. Horrorizada ante la idea, evité cualquier tipo de ejercicio (aparte de la clase de ballet) que pudiera fortalecer mis cuádriceps o isquiotibiales. Solo empecé el entrenamiento de resistencia en mis últimos tres años de escuela de ballet.

La verdad es que… redoble de tambores… ¡se necesita mucha proteína y mucho entrenamiento con pesas para aumentar considerablemente el volumen muscular! Incluso los fanáticos del gimnasio te dirán que las ganancias (aumento de masa muscular) no son fáciles si no levantas pesado. Sí, la estética y la longitud de línea son importantes, pero ¿cuándo está bien sacrificar la salud por la apariencia? La respuesta es: nunca.

Con el resurgimiento de la estética del “ballet core”, la delgadez y el tono se están confundiendo demasiado fácilmente con la delgadez extrema. ¿Los resultados? Bailarines lesionados, carreras cortas, artistas traumatizados. Si queremos que las futuras generaciones tengan carreras largas, saludables y estén a la altura de las crecientes exigencias coreográficas, el entrenamiento de fuerza no solo debería considerarse: debería priorizarse.

Blindando tus rodillas con PBT

La fundadora de PBT, Marie Walton-Mahon, ha dedicado su tiempo a crear una solución integral y efectiva para las necesidades del bailarín: Progressing Ballet Technique.

A través de una serie de clases guiadas por expertos, los bailarines aprenderán los principios clave de la salud de las rodillas: alineación, estabilidad y fuerza. En muchas clases, el equipamiento especializado de PBT, que proporciona retroalimentación inmediata, ayudará a los bailarines a mejorar su conciencia corporal y fortalecer su conexión mente-músculo, al tiempo que desafían su estabilidad del core. Cada ejercicio se enseña, se practica y luego se realiza con música para desarrollar la coordinación y mejorar la musicalidad, sin perder nunca de vista lo que realmente significa bailar: libertad de expresión y disfrute.

December at PBT

Siguiendo con el enfoque en la salud de las rodillas, este diciembre compartiremos consejos y recomendaciones para mantener tus rodillas fuertes para el escenario y cómo fortalecerlas si tienes hiperextensión. Si quieres saber más sobre el entrenamiento con hiperextensión y por qué el mundo del ballet parece estar obsesionado con espaldas y pies extremadamente flexibles, puedes leer más sobre eso [aquí].

¡Te deseamos un hermoso inicio de temporada de El Cascanueces a quienes estén en funciones, y mucha suerte a los muchos bailarines que participarán en exámenes, ensayos y espectáculos este invierno!

Por Elise Smith